Our Blog

ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΚΩΠΗΛΑΣΙΑ

Η κωπηλασία είναι ένα πολύ απαιτητικό άθλημα. Απαιτεί προπονήσεις με μεγάλες εντάσεις και πολύ κάλο επίπεδο αντοχής και δύναμης. Τα ενεργειακά συστήματα δουλεύουν τόσο σε αναερόβια όσο και σε αερόβια βάση. Οι προπονήσεις είναι πολύωρες σχεδόν καθημερινές τόσο μέσα στο νερό όσο και στο γυμναστήριο με τρέξιμο, ποδήλατο και εργομετρική κωπηλασία. Οι αγώνες απαιτούν από τον αθλητή να φτάνει σε σχεδόν μέγιστό φορτίο/προσπάθεια για συνεχόμενα 5-8 λεπτά ανάλογα με το επίπεδο του αγώνα και του ανταγωνισμού.

Επιπλέον μέριμνα πρέπει να υπάρχει για το σωματικό βάρος την ημέρα του αγώνα. Οι κωπηλάτες χωρίζονται σε ελαφρές και βαριές κατηγορίες βάρους π.χ. τα όρια βάρους για τις κατηγορίες στους άντρες είναι τα είναι τα 70kg και 72,5kg και στις γυναίκες τα 57kg-59kg.

Έτσι λοιπόν, με βάση τα παραπάνω χαρακτηριστικά του αθλήματος, το οποιοδήποτε διατροφικό πλάνο πρέπει να στοχεύει σε 2 άξονες:

1. Να πετυχαίνει σωστή ενυδάτωση και τροφοδοσία όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών τόσο στην προπόνηση όσο και στον αγώνα, και ταυτόχρονα

2. Να διατηρεί το σωστό σωματικό βάρος…

Και εδώ είναι το δύσκολο… να καλύψεις ταυτόχρονα τις μεγάλες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά για την σωστή προπόνηση και τα ανάλογα κιλά για τον αγώνα. Αν μάλιστα ο αθλητής είναι στην εφηβεία τότε οι απαιτήσεις της άσκησης και της έντονης σωματικής ανάπτυξης διπλασιάζουν τις διατροφικές απαιτήσεις κάνοντας τα πράγματα ακόμη πιο περίπλοκα.

Ας δούμε λίγο πιο αναλυτικά της βασικές οδηγίες πάνω στην διατροφική υποστήριξη στο άθλημα της κωπηλασίας.

Αθλητική διατροφή στην κωπηλασία

ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΚΩΠΗΛΑΣΙΑΗ διατροφική προσέγγιση στην κωπηλασία συσσωρεύεται γύρο από τις μεγάλες ανάγκες σε ενέργεια και ενυδάτωση κατά την προπόνηση και τον αγώνα καθώς και την ανάγκη για την συγκράτηση του σωματικού βάρους στην συγκεκριμένη κατηγορία κιλών που επιθυμεί ο αθλητής.

Το κλειδί : η εκτός των κυρίως γευμάτων διατροφή που απαιτεί την υιοθέτηση απλών – μικρών – μεταφερόμενων – υδατανθρακούχων γευμάτων με πολύ ενέργεια. Είναι το βασικό εργαλείο για την κάλυψη αυξημένων διατροφικών αναγκών χωρίς να υπερβαίνουμε το όριο των θερμίδων που θέλουμε μέσα στο 24ωρο για να κρατήσουμε το βάρος σε έναν έλεγχο π.χ. γιαούρτια με γεύσεις, κείκ με φρούτα, κέικ με ταχίνι ή μαρμελάδα ή μέλι, αθλητικά ποτά, χυμοί, γάλατα με γεύσεις, μιλκσέικς.

Ενυδάτωση

Οι κωπηλάτες έχουν μεγάλες ανάγκες σε υγρά. Οι μεγάλες προπονήσεις στο νερό οδηγούν σε μεγάλες απώλειες ιδρώτα ακόμη και τις κρύες μέρες του χειμώνα.

Ο καλύτερος τρόπος ελέγχου της ενυδάτωσης πριν την προπόνηση ή τον αγώνα είναι το χρώμα των ούρων. Αν τα ούρα έχουν αχνό κίτρινο χρώμα τότε η ενυδάτωση είναι σε καλό επίπεδο. Αν τα ούρα έχουν καφέ χρώμα τότε το σώμα χρειάζεται άμεση ενυδάτωση. Μια καλή στρατηγική πρόληψης της αφυδάτωσης είναι ο έλεγχος της απώλειας ιδρώτα που χάνεται στην προπόνηση μέσα από την γνωστή μέθοδο του ζυγίσματος πριν και μετά την προπόνηση. Για κάθε κιλό λιγότερο που φαίνεται στην ζυγαριά μετά το τέλος της προπόνησης πρέπει να υπολογίζουμε 1,5kg νερό που πρέπει να καταναλωθεί τις επόμενες 5-6 ώρες ξεκινώντας ενυδάτωση αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης.

ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΚΩΠΗΛΑΣΙΑΣτρατηγικές για ενυδάτωση:

1. Καταναλώστε αρκετά υγρά/νερό πριν από κάθε προπόνηση

2. Καταναλώστε υγρά κατά την διάρκεια των διαλειμμάτων στις μεγάλες προπονήσεις

3. Συνιστάται η κατανάλωση αθλητικών ποτών μετά από μεγάλες προπονήσεις καθώς έτσι εφοδιάζεται το σώμα τόσο με υγρά όσο και με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες που είναι πολύ απαραίτητα συστατικά στην αποκατάσταση του καταπονημένου από την προπόνηση οργανισμού.

Διατροφή πριν την προπόνηση και τους αγώνες

Το ιδανικό γεύμα πριν την προπόνηση πρέπει να έχει τα εξής διατροφικά χαρακτηριστικά:

1. Να προσφέρει πολύ ενέργεια

2. Να προσφέρει ενυδάτωση

3. Να μην κάνει στομαχικά προβλήματα.

Συνήθως είναι τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Συνηθισμένες, απλές και προσιτές επιλογές για γεύμα πριν τον αγώνα είναι:

1. Ψωμί σίκαλης με γαλοπούλα και τυρί + χυμό

2. Δημητριακά με γάλα 2-0%

3. Γιαούρτι με πολύ ψιλοκομμένα φρούτα

4. Κέικ με μέλι ή μαρμελάδα + τσάι παγωμένο ή νερό

TIP: Ειδικά για πριν τους αγώνες, η οδηγία είναι ότι οποιαδήποτε τροφή επιλέξουμε πρέπει να έχει δοκιμαστεί πρώτα στην προπόνηση και όχι σε επίσημο αγώνα. Η φυσιολογική νευρικότητα μερικών αθλητών πριν τους αγώνες είναι πρόβλημα στην κατανάλωση τροφής. Σε αυτές τις περιπτώσεις συνήθως προτιμούνται τα υδατανθρακούχα ποτά, γάλα 0%, μικρές μπάρες, 1 φρούτο.

Διατροφή κατά την διάρκεια των διαλειμμάτων στους αγώνες

Η κατανάλωση τροφής κατά την διάρκεια του αγώνα μπορεί να είναι ένα πολύ δύσκολο κομμάτι στην αθλητική διατροφή. Είναι όμως και πολύ σημαντικό στην απόδοση και στην αποκατάσταση. Η νευρικότητα και το πιεσμένο πρόγραμμα του αγώνα δεν αφήνει πολλά περιθώρια για σκέψη σχετικά με την κατανάλωση τροφής. Η λύση έρχεται (ξανά) από τις προπονήσεις. Με λίγη εξάσκηση και πειραματισμό στα διαλείμματα από τις προπονήσεις σχετικά με τα με τα τρόφιμα που ταιριάζουν στη γεύση και στο στομάχι του αθλητή στο τέλος φτιάχνεται το πρόγραμμα των αγώνων…

Παραδείγματα

1. Αν το διάλειμμα διαρκεί λιγότερο από 30’: αθλητικά ποτά, ½ χυμός + ½ νερό, ενεργειακά τζελ.

2. Αν το διάλειμμα διαρκεί 30’-60’: ψωμί με μέλι και μπανάνα, ενεργειακές μπάρες

3. Αν το διάλειμμα διαρκεί 1-2 ώρες: ζυμαρικά, ρύζι, σάντουιτς

4. Αν το διάλειμμα διαρκεί περισσότερο από 2 ώρες: πολλά υγρά, μεγάλο γεύμα χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες σε συνδυασμό 1 βραστό+1 ψητό , όχι όλα ψητά, όπως ριζότο με ψάρι ψητό, μακαρόνια με κοτόπουλο στον ατμό, πατάτες βραστές με μπιφτέκια ψητά φούρνου.

Διατροφή αποκατάστασης

Τα γεύματα της αποκατάστασης μετά από μεγάλες προπονήσεις και αγώνες πρέπει οπωσδήποτε να καταναλώνονται μέσα στα πρώτα 30’ με 2 ώρες από την λήξη του αγώνα. Όσο πιο νωρίς ξεκινάει η αποκατάσταση τόσο καλύτερα και ταχύτερα θα προετοιμαστεί το σώμα για την επόμενη προπόνηση ή αγώνα. Επιλογές γρήγορης αποκατάστασης αποτελούν το γάλα με δημητριακά και φρούτα, τα μεγάλα σάντουιτς με τυρί/γαλοπούλα/λαχανικά/ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα, το σοκολατούχο γάλα 2%.

ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΚΩΠΗΛΑΣΙΑΑν υπάρχει δυνατότητα επιλογής για πιο μεγάλα γεύματα τότε πρέπει να είναι μεγάλες ποσότητες από απλούς ευκολοχώνευτους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με βραστά ή ψητά λαχανικά και κρέας είναι η καλύτερη επιλογή π.χ. σπανακόρυζο με κοτόπουλο, μακαρονοσαλάτα με σολομό ή τόνο σε λάδι, πατατοσαλάτα με ψητά λαχανικά + μανιτάρια + τυρί.

TIP: Μην αφήνεται το θέμα της διατροφής των αθλητών στην τύχη του. Η επιλογή που θα είναι της τελευταίας στιγμής συνήθως είναι κάτι βιαστικό και πρόχειρο. Οργανωθείτε πριν την προπόνηση και τον αγώνα. Μια καλή στρατηγική είναι η προετοιμασία της ξηράς τροφής και των μικρών γευμάτων πριν τους αγώνες. Ένας σάκος τροφίμων με τα απαραίτητα υγρά, μπάρες, φρούτα και σάντουιτς είναι πάντοτε μια καλή αρχή.

Comments are closed.