Τι είναι; Οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση κατά την οποία χάνεται το σφρίγος και η μάζα των οστών. Αυτό οδηγεί σε εύθραυστα οστά που αυξάνουν τον κίνδυνο για σοβαρούς τραυματισμούς όπως το κάταγμα. Τα πιο σοβαρά κατάγματα σε άτομα με οστεοπόρωση είναι της λεκάνης, ισχίου και του καρπού.

Η αντοχή των οστών καθορίζεται από την διατροφή κατά τα πρώτα χρονιά της ζωής όπου το σώμα αποθηκεύει ασβέστιο για το ‘χτίσιμο’ των οστών. Μέχρι τα πρώτα 20 χρόνια το σώμα φτάνει στο ζενίθ της σύνθεσης οστικής μάζας. Στο σημείο αυτό είναι που τα οστά του σώματος βρίσκονται στην καλύτερη δυνατή κατάσταση σχετικά με το σφρίγος και την μάζα τους.

Με πιο τρόπο αυξάνεται η αντοχή των οστών τα πρώτα 20 χρόνια;

Η αντοχή και η μάζα των οστών αυξάνεται με 3 τρόπους:

1. Τα παιδιά και οι έφηβοι να τρέφονται καθημερινά με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

2. Προσέχουμε ώστε να λαμβάνουμε καθημερινά επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D.

3. Καθημερινή ήπια άσκηση

Η μείωση της οστικής μάζας ξεκινάει από την ηλικία των 30 ετών. Στις γυναίκες τα οιστρογόνα είναι η ασπίδα προστασίας κατά της μείωσης της οστικής μάζας οπότε, μετά την εμμηνόπαυση η μείωση της οστικής μάζας επιταχύνεται με πιο γρήγορους ρυθμούς. Για τους άνδρες λόγο μείωσης της ορμόνης τεστοστερόνη μετά τα 50 έτη μειώνεται η οστική μάζα που οδηγεί αρχικά στην οστεοπενία και στην συνέχεια εφόσον δεν διαγνωστεί έγκαιρα το άτομο οδηγείτε στην οστεοπόρωση.

• Οικογενειακό ιστορικό
• Ηλικία μετά τα 50
• Η εμμηνόπαυση
• Κλινικές καταστάσεις όπως κοιλιοκάκη, νόσο Crohn, ελκώδη κολίτιδα
• Χρόνια χρήση φαρμάκων για άσθμα, αρθρίτιδα

• Η διακοπή του καπνίσματος
• Ο έλεγχος υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ
• Ο έλεγχος υπερβολικής κατανάλωσης αλατιού
• Η καθημερινή άσκηση όπως περπάτημα, κολύμπι, βάρη
• Η πρόσληψη βιταμίνης D που βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Την προσλαμβάνουμε από τις τροφές όπως λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλα, πέστροφα), μανιτάρια, φυτική μαργαρίνη, δημητριακά ολικής άλεσης, από συμπληρώματα διατροφής που συστήνονται από τον υπεύθυνο παιδίατρο και από την έκθεση στον ήλιο.
• Η πρόσληψη ασβεστίου από τις τροφές όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι, γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο όπως γάλα αμυγδάλου, αμύγδαλα, φιστίκια μπραζίλ, ταχίνι ολικής άλεσης, βαθυπράσινα λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο κ.α., μικρά ψάρια με κόκκαλο όπως σαρδέλες, γαύρος.
• Η αποφυγή πολύ χαμηλού σωματικού βάρους

• Προσθέστε τυρί στην ομελέτα, στα μακαρόνια και στην σάλτσα
• Επιλέξτε σνακ με τυρί και κράκερ ολικής άλεσης
• Φτιάξτε smoothie με γάλα/γιαούρτι/φρούτα
• Προσθέστε κρέμα γάλακτος πάνω από κομμένα φρούτα
• Προσθέστε φέτα στην σαλάτα
• Προσθέστε γιαούρτι στην άκρη του πιάτου που έχει βάση τις φυτικές τροφές όπως ριζότο, κρύα σαλάτα με ζυμαρικά, λαδερά, όσπρια
• Συνδυάστε ψάρια ή καλύτερα λιπαρά ψάρια με πράσινα χόρτα

ΣΟΣ! Η πρόληψη στην οστεοπόρωση είναι πολύ σημαντική διότι δεν υπάρχει ίαση. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ασβέστιο, η διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους και η καθημερινή ήπια άσκηση είναι σημαντική για όλες τις ηλικίες κυρίως για τα παιδιά και τους εφήβους.