Ο χαμηλός σίδηρος είναι χαρακτηριστικό γνώρισμα στην καθημερινότητα ατόμων που κάνουν εξαντλητικές δίαιτες αδυνατίσματος, σε αθλητές και αθλήτριες, σε έγκυες και θηλάζουσες και σε ηλικιωμένους με γαστρεντερικά προβλήματα. Η ελλιπής καθημερινή δίαιτα που είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες (π.χ. πολύ λίγο κρέας) και φτωχή σε φρούτα και λαχανικά είναι συνήθως η αιτία χαμηλών επιπέδων σιδήρου στον οργανισμό. Αυτό γίνεται διότι τα συστατικά που υπάρχουν στα φρούτα και στα λαχανικά βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου τόσο από τις ίδιες τις φυτικές όσο και από τις ζωικές τροφές. Τα βασικά θρεπτικά αυτά συστατικά που βοηθούν στην βελτίωση των επιπέδων σιδήρου στον οργανισμό είναι ο σίδηρος, το φολικό οξύ, η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη C.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες πηγές σε σίδηρο, φολικό οξύ, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη C;
Πλούσιες πηγές σιδήρου σύμφωνα με τις 6 ομάδες τροφίμων είναι:
Ομάδα Κρέατος: Σπλήνα και συκώτι μοσχαρίσιο, κρέας μοσχαρίσιο, κατσίκι, αρνί, αυγά, ψάρια
Ομάδα Ψωμιού: Πιτυρούχο ψωμί, σπόροι σταριού
Ομάδα Λαχανικών: σπανάκι, μαϊντανός
Ομάδα Φρούτων: Αποξηραμένα φρούτα, βερίκοκα, δαμάσκηνα, χουρμάδες, ξηροί καρποί, σουσάμι
Ομάδα Λίπους: ελιές
Ομάδα Γαλακτοκομικών: ελάχιστο σίδηρο
Η βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ δρουν συνεργατικά στην βελτίωση των επιπέδων σιδήρου μέσα από την δημιουργία νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων για τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε Β12 είναι το συκώτι, τα στρείδια, ο σολομός, τα αυγά. Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ,σπαράγγια, μπρόκολο, πεπόνι, πορτοκάλι,φασόλια. Η αποτελεσματικότητα στην αύξηση των επιπέδων σιδήρου είναι πολύ μεγαλύτερη όταν η κατανάλωση των σωστών τροφών με τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά είναι συνδυαστική.
Πώς να συνδυάζω τις τροφές για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου;
Η καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από όλες τις τροφές επιτυγχάνεται αν πριν ή ταυτόχρονα με το γεύμα έχει καταναλωθεί τροφή πλούσια σε βιταμίνη C όπως χυμός πορτοκάλι, μπρόκολο, πιπεριά στην σαλάτα, στυμμένο λεμόνι με το κρέας ή ψάρι.
Επιπλέον, προσπαθήστε στα ενδιάμεσα γευματίδια να καταναλώνεται αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα, δαμάσκηνα, χουρμάδες, άψητους ξηρούς καρπούς και σουσάμι. Ιδανικός συνδυασμός για σαλάτα με οποιοδήποτε γεύμα είναι με σπανάκι ωμό (μεταξύ άλλων λαχανικών), ελαιόλαδο, καρύδι τριμμένο και λεμόνι.
Αποτελεσματικοί συνδυασμοί γευμάτων είναι:
Σολομός με ψητές πιπεριές, σπαράγγια και ελαιόλαδο
Συκώτι ψητό με μπρόκολο και στυμμένο λεμόνι
Σαλάτα με μαρούλι πράσινο, μαρούλι κόκκινο (Lollo rosso), αποξηραμένα δαμάσκηνα, καρύδια και ελαιόλαδο
Φιλέτο μοσχάρι ψητό με σαλάτα λάχανο, καρότο, πιπεριά
Σπανακόρυζο με αυγό βραστό
Φροντίστε να συνδυάζετε τροφές από όλα τα παραπάνω τρόφιμα/γεύματα σε καθημερινή βάση και αυξήστε πολύ τα επίπεδα σιδήρου, ενέργειας και ευεξίας στην ζωή σας!
Καρούμπης Απόστολος (MSc, BSc Hons) Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Ευγενίου Βουλγάρεως 61
Τηλ: 2661021562
Η βασική αιτία κόπωσης του αθλητή είναι η μακροχρόνια ανισορροπία στην κατανάλωση υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λιπαρών. Κάτι από αυτά ( συνήθως τα λιπαρά) καταναλώνεται σε υπερβολικό βαθμό και έχει σαν αποτέλεσμα την παραγκώνιση των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών (υδατανθράκων και πρωτεϊνών).
1. Πάσχετε από Σακχαρώδη Διαβήτη, είστε καρδιακός, έχετε αυξημένη πίεση;O διαιτολόγος θα σε εκπαιδεύσει να επιλέγεις νέες τροφές από μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων ώστε να μην κάνεις μεγάλες υποχωρήσεις τόσο στην γεύση όσο και στην θρέψη του οργανισμού σου. 2.
Η αξία των αντιοξειδωτικών στην καθημερινή διατροφή μας Σχετικά Άρθρα
